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La importancia de llevar una nutrición adecuada durante el embarazo

La importancia de llevar una nutrición adecuada durante el embarazo

La dieta juega un papel muy importante en nuestra salud y bienestar. Y es aún más importante en el caso de las mujeres embarazadas. Ya que, no solo es vital para la salud de la madre, sino que también es muy importante para el correcto desarrollo del bebé. Es fundamental que las futuras madres lleven una buena alimentación que les permita recibir las vitaminas y nutrientes necesarios para llevar un embarazo lo más sano posible.

Vitaminas y minerales esenciales durante el embarazo

Lo ideal sería comenzar a llevar una alimentación saludable con antelación a la planificación del embarazo. Y de la misma forma, mantener estos hábitos sanos durante los 9 meses y durante el período de lactancia. Ya que la dieta es fundamental para una correcta recuperación tras el embarazo e influye en la producción de leche materna. Ciertas vitaminas y minerales deben consumirse en cantidades mayores y con mayor frecuencia que otras. Se ha demostrado que un incremento en la ingesta de ácido fólico es muy importante para que el bebé se desarrolle correctamente. También son importantes los alimentos ricos en omega 3 y una ingesta adecuada de calcio.

sumplementos recomendados de Omega 3, vitamina D para el embarazo

Los ácidos grasos omega 3 mejoran en gran medida el desarrollo del cerebro y los ojos del bebé mientras aún se encuentra en el útero de la madre. También es de vital importancia la ingesta adecuada de proteínas, esta cantidad suele verse incrementada en 15 gramos durante el embarazo. Para garantizar la correcta absorción de calcio se debe acompañar de vitamina D, la cual se puede obtener mediante una correcta exposición al sol. El ácido fólico puede ayudar a prevenir los defectos del tubo neural, debido a que muchas mujeres tienen dificultades para alcanzar el nivel recomendado de 400 microgramos de ácido fólico por día es posible que se requiera de suplementación.

Como podemos ver, muchos factores entran en juego a la hora llevar una alimentación equilibrada y cada persona tiene unos requerimientos distintos. Por ello, aconsejo ponerse en manos de un especialista para llevar una dieta correcta durante este delicado proceso que es el embarazo.

Nutrición durante el embarazo con diabetes gestacional

La diabetes mellitus gestacional es la hiperglucemia que se produce durante el embarazo y generalmente desaparece después del parto. La diabetes mellitus gestacional (DMG), es causada por la resistencia a la insulina, siendo esta la hormona del cuerpo que regula la glucosa en la sangre.

Si has sido diagnosticada con diabetes mellitus gestacional por tu médico, es importante comenzar el tratamiento lo antes posible para evitar consecuencias adversas para ti y para tu bebé. El objetivo del tratamiento de la diabetes gestacional es mantener la glucosa en la sangre en el nivel deseado y esto se logra mediante la implementación de un plan de dieta y cambios en el estilo de vida, incluida la actividad física y el tratamiento con insulina.

Los beneficios del tratamiento de la diabetes mellitus gestacional están bien documentados en estudios en varios países, donde la mayoría de las mujeres embarazadas han sido tratadas con un programa dietético y cambios en el estilo de vida. Por este motivo, tu médico debe remitirlo a un especialista en nutrición una vez que realice el diagnóstico de diabetes gestacional.

Durante el embarazo, se recomienda un aumento de peso de entre 11 a 15 kilos para las mujeres de peso normal; 11 a 13 kilos en mujeres con sobrepeso y 5 a 9 kilos para mujeres obesas. Si padeces de diabetes gestacional, es recomendable mantenerse por debajo de un aumento de 3 kilos siempre que sea posible.

¿Se recomienda realizar ejercicio físico durante el embarazo?

En cuanto a la actividad física, se recomienda una práctica moderada. La actividad física moderada incluye caminar a paso ligero, jardinería, tareas domésticas y participación activa en juegos y deportes con los niños. Esta actividad debe ser suficiente para acelerar significativamente la frecuencia cardíaca durante al menos 30 minutos por día, pero no se ha determinado la frecuencia, la intensidad y el tipo de ejercicio apropiados.

Algunos estudios sugieren que el ejercicio reduce las concentraciones de glucosa en ayunas y después de las comidas y puede reducir el número de mujeres con DMG que requieren tratamiento con insulina. El tratamiento de la DMG se dirige a mantener la glucosa en la sangre en niveles que minimicen el riesgo de resultados adversos durante el período alrededor del nacimiento, pero no existe evidencia de que los beneficios del tratamiento superen claramente los daños.

Los niveles de glucosa recomendados se establecen en los siguientes valores: glucosa en ayunas igual o inferior a 95 mg, una hora después de la ingesta de glucosa igual o inferior a 140 mg, y dos horas después de la ingesta de glucosa igual o inferior a 120 mg. Si el cuidado de la nutrición y el aumento de la actividad física no logran mantener un control adecuado de la glucosa, el tratamiento debe ser intensificado para incluir la terapia farmacológica por un profesional.

¿Es necesario tomar suplementos durante el embarazo?

Los suplementos no son ideales, pero vale la pena considerarlos si las circunstancias son tales que los beneficios de tomar un suplemento superan los riesgos. Si bien en condiciones normales se puede obtener fácilmente suficiente hierro, calcio, ácidos grasos omega-3, vitaminas B, vitamina D y zinc. Pero si seguimos dietas restrictivas, en las que se excluyan ciertos tipos de alimentos, es posible que necesitemos contemplar la toma de ciertos suplementos.

En un estado de salud normal, nuestro cuerpo generalmente debería poder adaptarse a las diferentes condiciones de la dieta. Absorbiendo más de un nutriente particular cuando se necesite o eliminando ciertas vitaminas cuando se tomen en exceso. Si obtienes suficientes calorías para satisfacer tus necesidades energéticas y comes una variedad razonable de alimentos saludables, pero aún así, tu dieta por sí sola no es suficiente para mantener los nutrientes en niveles normales en tu cuerpo. Es probable que el culpable sea un problema más complejo que requiera de atención médica.

Por ejemplo, si sigues una dieta vegetariana y estás pensando en quedarte embarazada, es recomendable planificar con antelación una dieta adecuada. Los vegetarianos generalmente pueden obtener la nutrición que necesitan directamente de los alimentos. A excepción de la vitamina B12, para la cual requerirán de la toma de un suplemento ya que no puede encontrarse en cantidades suficientes en alimentos vegetales.

A pesar de esto, y dado que el embarazo es una situación especial que requiere de una mayor atención y control en nuestra alimentación. Recomiendo ponerse en manos de un profesional médico o nutricionista para seguir un plan alimenticio orientado a los requerimientos de cada persona.

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¿Es verdad que comer antes de dormir engorda?

¿Es verdad que comer antes de dormir engorda?

¿Tienes un par de kilos de más? Quizás el problema este en que te has sobrepasado un poco con la comida. Puede ser también que has adquirido algunos hábitos contraproducentes para bajar de peso. Son muchos los que opinan que comer antes de dormir engorda ¿es eso cierto? Conoce a continuación lo que pienso al respecto de este tema.

Comer antes de dormir engorda ¿Es verdad o sólo un mito?

dieta para adelgazar

Comer antes de dormir puede resultar perjudicial si no se cuida lo que se come. La verdad es que no hay una hora concreta a lo largo del día en la que dejando de comer vayas a perder peso. No depende de que dejes de comer, más bien de lo que elijas comer a esa hora. Se recomienda concentrar la mayor parte del consumo de alimentos durante la mañana y la tarde y en la cena hacer una comida mucho más ligera. Por un lado se evitará el reflujo de ácido y por otra parte se evita consumir muchas calorías, que no se quemarán.

Comida baja en calorías antes de dormir

Si la comida dice que es baja en calorías ¿Puedes comer toda la que quieras antes de dormir? No, la idea de reducir la ingesta de comida a cierta hora del día tiene que ver con que el metabolismo va desacelerando. Por lo que no importa si estás consumiendo comidas bajas en calorías, si comes demasiado antes de dormir puede que no digieras ni metabolices estos alimentos bien.

Comer antes de dormir engorda: El efecto de la insulina

Otra de las razones por las que comer antes de dormir engorda, tiene que ver con la insulina. Cuando se consumen alimentos como los carbohidratos que elevan los niveles de insulina, el proceso de quemar grasa se detiene y se empieza a crear un almacenamiento de grasa.

Durante la noche la sensibilidad a la insulina es casi nula, por lo que el cuerpo no reaccionará de la misma manera como lo haría en la mañana. Y cuando esto ocurre es muy fácil que los carbohidratos que consumas queden almacenados como grasa adicional, algo que supongo que no quieres.

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Comer antes de dormir engorda: ¿Cuánto esperar?

Como se aclaró anteriormente comer antes de dormir engorda dependiendo de la comida que se elija. Además, de eso se tiene que tener en cuenta que se debe respetar un tiempo después de comer para poder dormir. De esta manera, la digestión será mucho mejor y además el sueño será más placentero. Lo recomendable es comer aproximadamente 2 horas antes de dormir. Se puede optar por infusiones relajantes para facilitar la digestión y de esta manera evitar que no se interfiera en el sueño.

Si quieres tener una dieta adecuada para tu condición y estilo de vida, debes buscar ayuda en manos de expertos. Es por ello que te recomiendo acudir al médico para que te explique cada uno de los procesos metabólicos y de como funcionan.

Qué alimentos evitar antes de dormir

alimentos que engordan

Hay muchos alimentos que no deberían ser consumidos en horarios previos a la hora de dormir. Debido a su alto índice calórico pueden hacerte engordar, tener una mala digestión o peor aun impedir que pierdas peso. Es mundialmente conocido que las comidas muy pesadas, con mucha grasa y las bebidas con mucho gas o cafeína puedan interferir con los procesos normales de tu organismo. Pero, hay otros alimentos que no deben ser consumidos antes de dormir, estos son:

Pan

Comer pan no resulta muy recomendable para comer antes de dormir, debido a que al consumir carbohidratos se corre el riesgo de no asimilarlos correctamente. El resultado es que se acumula en forma de triglicéridos en el tejido adiposo. Claro está, todo dependerá de qué tipo de pan sea.

Arroz, pasta y pizza

Son alimentos muy ricos, pero también de los que poseen más calorías. Es recomendable que antes de dormir se consuman otro tipo de azucares que provengan de verduras y vegetales.

Queso fresco

Este tipo de queso debido a su efecto saciante es recomendado para ayudar a bajar de peso, pero dependiendo del horario en el que se consuma. El queso fresco tiene un alto nivel de grasas saturadas que pueden provocar reflujo si se consume antes de dormir. Además no conciliar el sueño puede desencadenar un incremento en el peso.

Comidas picantes

A muchas personas les encanta usar picante como aderezo. Sin embargo, al igual que el queso fresco, las comidas picantes causan que el esfínter esofágico inferior se relaje. Esto provoca reflujo y se dificulte el sueño. Se recomienda limitar el consumo, por lo menos hasta tres horas antes de dormir.

Vino tinto

El consumo de alcohol provoca que despertemos muchas veces durante la noche, es decir que se descasa mucho menos y el cuerpo no logra recuperarse de todas las actividades realizadas.

¿Es realmente hacer ejercicio lo más importante a la hora de perder peso?

Qué puedes comer antes de ir a dormir

licuado de zanahoria

Muchos nutricionistas recomiendan que antes de dormir las comidas deben ser ligeras, para que no se corra el riesgo de dañar el esófago con el reflujo acido. También, porque durante la noche no se quema la misma cantidad de calorías. Pero nunca se debe dejar de comer. Suele ocurrir que después de cumplir con el plan alimenticio durante el día, por la noche la ansiedad por comer más es terrible, ¿Qué hacer en estos momentos? El consumo de alimentos como los siguientes será de gran ayuda:

Leche caliente

La leche desnatada es uno de los alimentos que puede ser consumido de noche y que no te hará engordar. Es muy ligera y te ayudará a conciliar el sueño.

Pescado acompañado con verduras

Se trata de una comida muy fácil de digerir. La espinacas por ejemplo son una verdura de hoja verde que al ser rica en magnesio es efectiva para tener un buen descanso y para un despertar enérgico.

Fruta

Comiendo una porción modera, podrás dormir tranquilamente y además, en poco tiempo verás cómo bajas de peso.

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Yogurt

Puedes comer yogur y agregarle fruta de temporada, pero cuidando siempre que las raciones no sean demasiado grandes.

Palomitas

Mientras que sean sin mantequilla y bajas en sal puedes comerlas antes de dormir y no te harán engordar. Las palomitas de maíz son un tipo de alimento rico en fibra y muy bajo en grasa.

Carbohidratos complejos

Los puedes conseguir consumiendo avena, verduras sin almidón, frutas o pan integral.

En caso de que entrenes, puedes consumir mayor cantidad de proteína, para ayudar a que el cuerpo se recupere. Recuerda, estos alimentos pueden ser consumidos en la noche y no te harán engordar. Pero debes cuidar que el consumo no sea muy cerca de la hora de irte a dormir para haber terminado el proceso de digestión.

 

Fuentes y referencias:

 

Advertencias y precauciones

Consulte con su médico antes de hacer cualquier cambio en su dieta.

 

Mejor dieta para el embarazo con sobrepeso

Mejor dieta para el embarazo con sobrepeso

El embarazo es una etapa única en la vida de una mujer. Los cambios derivados de la gestación son normales. Por ello, es habitual que durante esta época la mujer aumente de peso como resultado del crecimiento del bebé que lleva dentro. Pero si ya presentabas sobrepeso antes de quedarte embarazada es posible que debas prestar más atención a lo que comes. A continuación te explico cuál es la mejor dieta para el embarazo con sobrepeso. Para que puedas llevar de la mejor manera este proyecto de vida tan especial.

Cómo saber si necesitas seguir una dieta para el embarazo

Un embarazo con sobrepeso puede hacer que sufras de algunas complicaciones. Cuanto más peso se tenga, mayores son las probabilidades de sufrir estos problemas. Para poder saber en que situación te encuentras, debes calcular el índice de masa corporal o IMC previo al embarazo.
El IMC es un valor que se obtiene haciendo cálculos con los datos de altura y peso. Se divide el peso en Kilos al cuadrado por los metros al cuadrado de la estatura. Con un IMC entre 25,0 y 29,9 antes de quedar embarazada se estaría dentro del rango de obesidad.

Consejos para una buena nutrición durante el embarazo

Si tienes un embarazo con sobrepeso lo primero que debes hacer prestar atención a lo que comes y escoger qué es lo mejor para el bebé y para ti. Será necesario que comiences a planear las comidas y conozcas con exactitud cuánto peso es recomendable aumentar. También es fundamental ponerte en manos de un especialista.
Te presento algunos consejos útiles para empezar a comer sano y llevar la mejor dieta para un embarazo con sobrepeso.

plato de frutas para correctos nutrientes

¡No te saltes el desayuno!

Como sucede en cualquier caso, el desayuno es la comida más importante del día. De nada servirá que dejes de desayunar si estas embarazada y no quieres aumentar exageradamente de peso. De hecho, dejar de desayunar puede traer consecuencias importantes.
El desayuno debe de ser sano e incluir fibra, carbohidratos, proteínas y grasas saludables. Si cumples con estos requerimientos comenzarás el día con buen pie y tendrás las fuerzas necesarias para soportar la jornada.

Poca cantidad y varias veces al día

Evita hacer tres grandes comidas al día, puedes acabar comiendo en exceso de esta manera. Intenta comer pequeñas porciones a lo largo del día para evitar que el cuerpo agote sus reservas y sienta esa hambre incontrolable imposible de satisfacer. Además, a medida que tu barriga crece, sentirás la sensación de que tu estomago se reduce por la presión del útero. Comer poca cantidad evita sentirte muy pesada y llena, así como los síntomas de reflujo y acidez gástrica.

Recuerda comer proteína

Es recomendable que consumas proteína en todas las comidas y evites por completo las harinas refinadas y el azúcar. La proteína hace que los niveles de azúcar en sangre se mantengan estables, aparte te sentirás más saciada.

Consume mucha fruta y vegetales

Si no estás acostumbrada a consumir frutas y verduras debes hacerlo durante el embarazo. Experimenta nuevas formas de incluir estos alimentos en las comidas. Las frutas sustituyen muy bien los alimentos dulces. Mientras que los vegetales aligeran las comidas pero te permiten sentir tu estómago lleno sin aumentar demasiado de peso.

Mantén la ingesta de ácido fólico

Las mujeres que se encuentran en proceso de gestación deben consumir aproximadamente 600 mcg al día de ácido fólico. Este nutriente evita defectos en el tubo neural del feto en los primeros meses de vida. La mayoría de las vitaminas prenatales incluyen esa concentración de ácido fólico. Pero hay estudios que indican la posibilidad de que las mujeres con sobrepeso pueden necesitar más cantidad. Te aconsejo preguntarle a tu médico sobre este aspecto y seguir sus recomendaciones.

Incluye grasas no saturadas en tu dieta

Las grasas sanas o no saturadas son las recomendadas; como el aceite de oliva, los aguacates o los frutos secos como las nueces. Trata de evitar las grasas hidrogenadas o saturadas como el aceite de palma, la margarina y las de origen animal.

Lleva un diario de lo que comes

Llevar un diario de lo que comes en tu embarazo puede resultar beneficioso. Puedes anotar los alimentos y nutrientes que has incluido en tus comidas y así asegurarte de que la dieta incluya todo lo necesario. El diario también puede servirte para registrar los cambios de humor que sufras y los niveles de hambre. Esto te permitirá saber si se están presentando patrones que quizá debas cambiar.

Ve preparada con antelación ante cualquier imprevisto

embarazada planificando dieta durante el embarazo

Son bien conocidos por todos los típicos antojos que se producen durante el embarazo. También el hambre incontrolable a horas poco tradicionales, como a altas horas de la noche o en los momentos más inconvenientes. En estos casos no cedas a la tentación de comer lo que sea, te aconsejo ir preparada con aperitivos sanos. A continuación te doy algunas sugerencias:

  • Una porción de fruta, junto a un puñado de frutos secos como nueces o almendras.
  • Un panecillo integral con queso fundido desgrasado puede ser una merienda muy conveniente. Si te encuentras tratando de evitar comer lo que encuentres en tu camino.
  • Un yogur desgrasado con cereales integrales.
  • Un sandwich integral con pechuga de pavo y tomate.
    Verduras crudas como zanahoria, pepino y apio acompañadas con humus.
    Una pequeña ensalada con huevo cocido y pepino.

¿Qué bebidas te sentarán bien?

Presta especial atención a las bebidas que consumes, los líquidos con un contenido alto de azúcar alteran la glucosa sanguínea y causan más hambre y cefaleas. Evita: zumos artificiales envasados, refrescos con gas, café con leche y azúcar. Incluso las gaseosas que dicen no tener azúcar pueden ser dañinas. Intenta probar estas alternativas sanas:

  • Zumos de verduras con baja cantidad de sodio, estos deben ser pasteurizados.
  • Para hacer más divertido el consumo de agua mineral te recomiendo añadir una rodajita de limón.
  • Puedes hacer infusiones con frutas añadiendo frambuesas o fresas y hierba buena.
  • Mezclar zumo de naranja con zumo de zanahoria.
  • Experimenta con bebidas vegetales a partir de soja, almendras o avena. Puedes encontrarlas sin azúcar.
  • Infusiones de te para sustituir las bebidas con cafeína. Te sorprenderán por sus cualidades digestivas. (excepto que tengas tendencia al estreñimiento).

¿Pueden existir complicaciones al no seguir una dieta adecuada?

Cuando tienes sobrepeso u obesidad durante el embarazo tienes más probabilidades de presentar problemas de salud que aquellas personas que están en su peso ideal. Algunos de estos problemas pueden ser:

  • Sufrir un aborto espontáneo, se da cuando el feto muere dentro del útero antes de alcanzar las 20 semanas.
  • Nacimiento sin signos vitales, cuando el bebé pierde la vida en el útero antes de haber nacido, pero pasadas las 20 semanas de gestación.
  • Presión arterial elevada y preeclampsia, una complicación de la presión arterial que ocurre exclusivamente en embarazadas. Esta puede ocasionar problemas graves para la madre y el bebé.
  • Diabetes gestacional, la que aparece en el periodo de embarazo.
  • Ciertas complicaciones en el proceso de parto, entre ellas dar a luz un bebe demasiado grande para la edad gestacional o requerir de una cesárea.
  • La preeclampsia y otros problemas pueden hacer que el parto se adelante y que tengas un bebe no nacido en la fecha prevista o prematuro. Se considera parto prematuro el que ocurre antes de las 37 semanas de gestación.

¿Puede afectar a mi bebé tener un embarazo con sobrepeso?

bebe llorando con sobre peso

La gran mayoría de los bebes que nacen de mujeres con un exceso de peso nacen sanos. Pero esta condición durante el embarazo no es lo ideal y en ocasiones puede causar problemas en la salud del bebé. Entre estas complicaciones encontramos:

  • Defectos al nacer, incluyendo los del tubo neural por deficiencia de ácido fólico. Esto acarrea problemas en el cerebro y la médula espinal.
  • Bebés nacidos prematuramente.
  • Lesiones en el cuerpo como el caso de distocia de hombros, por el paso traumático de un neonato muy grade a través del canal de parto.
  • Sufrir de obesidad durante la niñez.

Medidas preventivas para evitar un embarazo con sobrepeso

Para evitar el sobrepeso durante el embarazo y otras complicaciones es recomendable realizar revisiones antes de concebir. Un profesional de la salud te dará diferentes ideas para comer de forma saludable, y aumentar la actividad física. Así perderás peso antes de lograr quedarte embaraza, ofreciendo a tu bebé las mejores condiciones.

Cuidados necesarios para un embarazo sano y seguro

Para que tu embarazo sea sano y seguro debes cuidarte. Te doy algunas ideas sobre estos cuidados:

  • Te recomiendo acudir a clases prenatales desde el comienzo del embarazo. Es una buena idea, aunque creas que estás en condiciones óptimas siempre podrás aprender cosas útiles para llevar mejor este proceso.
  • Solicita a tu medico información sobre cuánto peso es recomendable aumentar durante la gestación. Las mujeres que tienen sobrepeso pueden tener un aumento de entre 5 a 12 kilos en total.
  • No recomiendo hacer dietas restringidas ni intentar adelgazar de manera drástica durante el embarazo. Algunas clases de dietas pueden hacer que disminuyan los nutrientes que tu bebe necesita para crecer y desarrollarse bien. Pero sí es posible llevar una dieta equilibrada que te aporte todos los nutrientes necesarios. Así como un estilo de vida saludable y activo.
  • Consulta a tu médico o nutricionista si necesitas ayuda para organizar tu alimentación.
  • Hacer ejercicio durante el embarazo es beneficioso, pero debes hablar con tu médico antes de empezar una nueva rutina de ejercicio. Recomiendo actividades como: montar en bicicleta, nadar, caminar y el yoga para embarazadas.

 

Fuentes y Referencias:

Advertencias y Precauciones:

Para un embarazo sano y sin peligros póngase en manos de un profesional médico cualificado. El embarazo no es el momento adecuado para realizar cambios drásticos, probar nuevas dietas o comer de forma restrictiva. Por la salud de su futuro bebé, siga el consejo de un médico.

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Cómo seguir un  plan de dieta  baja en sodio

Cómo seguir un plan de dieta baja en sodio

¿Te han recomendado una dieta baja en sodio? La mayoría de las personas obtiene su porcentaje de sodio diario al consumir los alimentos procesados y en restaurantes o cadenas de comida, mientras que en sus hogares el consumo de sodio se realiza en muy pequeñas porciones. Debido a que, gracias al sodio nuestro cuerpo y organismo mantiene un equilibrio en los electrolitos, así como un correcto funcionamiento, por lo tanto es esencial incluirlo en nuestra dieta.

Sin embargo, como muchos sobresaturan el cuerpo con mucho sodio, incluyendo aquellos alimentos que lo contienen de manera natural, entonces esto ocasiona que el cuerpo y organismo consumen excesivamente el sodio, de tal manera que, lo más recomendable es seguir una dieta baja en sodio para evitar este problema.

Ahora bien, cuando hablamos de una dieta baja en sodio, se trata de restringir el consumo de sodio que se encuentra en la sal y otro tipo de alimentos ricos en sodio. Por lo general, son las personas que sufren de hipertensión arterial o insuficiencia cardíaca quienes siguen una dieta milagro baja en sodio, bajando la ingesta de la sal diaria. De esta forma, se recomienda el consumo de alimentos frescos, tales como las verduras bajas en sales y las frutas; evitando consumir enlatados, comida rápida y alimentos procesados, debido a que estos contienen exceso de sal y sodio.

 

 

sodio

A continuación te explicamos algunas formas de reducir el consumo de sal y, por ende cómo seguir una dieta baja en sodio.

  • Consume más verduras y frutas, bien sea, frescas enteras o congeladas, estos alimentos incluidos en la dieta diaria permitirán el bajo consumo de sal y sodio. Así como frutos secos, puedes consumir aceite de oliva, aceite de coco, huevos. También incluye en tu dieta semillas bajas en sal como las semillas de lino, de girasol y de chía. Quesos con bajo contenido de sodio, tales como mozzarela, cottage y queso crema. Incluye los guisantes y frijoles, el yogur, igualmente las sopas caseras sin sal.
  • Evita ingerir alimentos procesados, esta es la manera menos agradable para la mayoría, sin embargo, es la más eficiente para evitar la ingesta de sodio.
  • Opta por la proteína más fresca, es preferible elegir las proteínas frescas, debido a que son bajas las cantidades de sodio y no sobrecargada con este tipo de agregados.
  • Leer las etiquetas de los productos adquiridos, esto es esencial para seguir una dieta baja en sodio, puesto que tendremos el conocimiento sobre los agregados de sodio y sal para evitar su consumo. Además, evadir los agregados de sodio como MSG, bicarbonato de sodio, citrato de sodio, alginato de sodio, polvo de hornear fosfato disódico, o el nitrito de sodio.
  • Comidas caseras, con esta opción es más fácil controlar los ingredientes con los cuales se va a preparar la comida a ingerir en la dieta diaria.
  • Utiliza otras formas de condimentar aparte de la sal, incluir las hierbas y especias, tales como el ajo, zumo de limón, vinagre de sidra de manzana, pimienta, entre otros; es una excelente opción para sazonar nuestros alimentos a consumir.
  • Puedes mantener el salero cerca de la mesa cuando estás comiendo así evitarás tomarlo.
  • Evitar algunos medicamentos con altos contenidos de sodio y sus agregados, entre los que se encuentran los antiácidos.
  • Evita el consumo de los enlatados, tales como verduras, frijoles, esto se debe a que, por lo general están sobrecargados con sal. Pero, si es necesario ingerirlos, lo que se recomienda es lavar muy bien el alimento contenido para que de este modo se elimine todo el sodio que contiene.
  • Trata de no usar el agua ablandada, tanto para cocinar como para tomarla, puesto que contiene altas cantidades de agregado de sodio.

 

el contenido de hamburguesas en sodio

 

Estos son algunos de los consejos que puedes tomar para seguir una dieta baja en sodio. No obstante, es necesario tomar algunas precauciones con respecto a esto. Debido a que, el consumo de sodio es vital para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo, una dieta baja en este tiene consecuencias negativas. Entre las que podemos mencionar, la resistencia a la insulina, el colesterol malo y los triglicéridos, enfermedades del corazón, así como otro tipo de problemas de la salud. De esta forma, sería contraproducente reducir excesivamente la ingesta de sodio.

Si quieres reconocer cuando los niveles de sodio se encuentran bajos en la sangre denominada hiponatremia, te indicamos los síntomas: dolor de cabeza, náuseas y vómitos, pérdida de energía, fatiga, confusión, espasmos, convulsiones, debilidad en los músculos, inquietud, irritabilidad, entre otros.

De tal manera que, los expertos recomiendan no utilizar los llamados sustitutos de sal, lo primero debe ser consultar al médico o al dietista, puesto que deben considerarse las interacciones de las drogas o medicamentos con los diversos nutrientes contenidos en los alimentos. Asimismo, los sustitutos bajos en sodio que contienen cloruro de potasio son contraproducentes, debido a que es muy fácil agregarlos en exceso.

A pesar de que, el potasio ayuda con el equilibrio del sodio, es adverso para aquellas personas que padecen de enfermedades del riñón, así como los pacientes que consumen medicinas para controlar la hipertensión arterial o la insuficiencia cardíaca, esto genera como consecuencia retener el potasio en el organismo.

En términos generales, el consumo de sodio es vital para el cuerpo humano, pero en cantidades no excesivas. Debido a la manera de vivir de hoy en día, muchas personas se ven obligadas a consumir grandes cantidades de sodio en su dieta diaria, en los alimentos procesados y en las comidas de restaurantes o cadenas de comida rápida. Por lo tanto, seguir una dieta baja en sodio es la opción más recomendable para evitar problemas de salud latentes.

Toma en consideración los consejos que se han mencionado con anterioridad, evita consumir alimentos con altas cantidades de sal y elige aquellos con grandes cantidades de nutrientes como los huevos, proteínas y verduras frescas, consume más comida casera que puedes preparar en casa controlando los ingredientes y el contenido de la sal en ellas. Incluye los frutos secos, las nueces sin sal, las semillas sin sal y los frijoles secos. Asimismo, elige otro tipo de especias para condimentar y sazonar tus alimentos, tales como hierbas, ajo, entre otros más. De igual forma, lee las etiquetas de los productos que vas a adquirir. Con todo esto, vas a poder reducir el consumo de sodio en tu dieta.

 

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¿De verdad funcionan las dietas milagro?

¿De verdad funcionan las dietas milagro?

Las dietas de moda suelen ser planes nutricionales presentados como soluciones rápidas y a corto plazo pero que casi nunca nos permiten obtener los resultados que esperamos. Al principio suele darse la pérdida de peso de forma rápida pero este se recupera al poco tiempo ganando incluso algunos kilos de más una vez terminada la dieta y al volver a una alimentación normal. Si una dieta suena demasiado buena para ser verdad, probablemente lo sea…

 

como adelgazar rapido

 

Durante mi larga carrera como Nutricionista en Madrid he aconsejado a mis pacientes mantenerse alejado de las dietas milagro y de las píldoras o productos que prometen cualquiera de los siguientes puntos:

  • Pérdida de peso rápida: los planes nutricionales que prometen una pérdida de más de un kilo por semana pueden ser perjudiciales y poco realistas. Pueden ocasionar la pérdida de masa ósea, músculo y una posible deshidratación. Normalmente se vuelve a ganar el peso perdido mucho más rápido una vez se vuelve a un régimen normal, tirando por tierra todo el esfuerzo empleado en seguir un plan tan estricto.
  • Cantidades y limitaciones: si la dieta permite comer cantidades ilimitadas de un alimento, como repollo o pomelo, pero prohibe comer otros grupos de alimentos como los carbohidratos, la dieta fomenta una menor variedad y un plan de alimentación monótono imposible de seguir a la larga. Además es importante tener en cuenta las posibles carencias nutricionales que puede ocasionar a la larga el prescindir de determinados grupos de alimentos.
  • Combinaciones de alimentos específicos: Comer alimentos juntos o en ciertos momentos del día no hace que se pierda peso más rápidamente, y comer la combinación “incorrecta” de alimentos no hace que las calorías se conviertan en grasa.
  • Menús rígidos: si una dieta ofrece planes de comidas estrictos y difíciles de seguir, lo más probable es que no sea el plan adecuado para ti. Los planes rígidos pueden hacer que te sientas agotado y perdido cuando te alejas de ellos porque no te enseñan estrategias de alimentación realista y flexibles que puedas llevar contigo donde sea que vayas.
  • No hay necesidad de hacer ejercicio: cualquier plan que no incluya un rango saludable de actividad física con al menos de 30 a 60 minutos de actividad moderada la mayoría de los días de la semana no fomentará la formación de músculo y la pérdida de grasa. Hay que tener en cuenta que una combinación de alimentación sana y equilibrada junto con la actividad física regular es vital para la pérdida de peso saludable y el mantenimiento de por vida.

 

dieta con sopas

Como dejar de lado las dietas milagro y finalmente conseguir los objetivos de salud que te propones

  • Elige variedad en tus comidas. Combina cereales integrales, frutas, verduras, productos lácteos descremados o sin grasa y proteínas magras para promover la salud y mantener la cintura bajo control.
  • Mantente hidratado. Bebe mucha agua y limita las bebidas con calorías vacías como el azúcar.
  • Come con atención. Es bueno comer despacio, masticando bien la comida y evitando comer distraídos mientras hacemos otras cosas, como trabajar, mirar la televisión o hablar por teléfono.
  • Disfruta y saborea tu comida. Muévete. Elige actividades que disfrutes y que sean sostenibles a largo plazo. Puedes empezar poco a poco para caminar cada vez durante más tiempo, y luego lentamente realizar actividades más intensas.
  • Consulta con un nutricionista o médico cualificado antes de comenzar una dieta o régimen de ejercicios. En mi consulta podrás recibir la mejor orientación para seguir un plan de alimentación flexible y personalizado y obtener finalmente los resultados que deseas.