Si estás pensando en aumentar tu actividad física, es importante que modifiques tu nutrición de manera acorde para llegar a obtener los requerimientos mínimos, ya que estos se verán incrementados de manera proporcional a tu desgaste físico.

La nutrición es fundamental para los atletas porque proporciona la fuente de energía necesaria para la realización de la actividad física. Los alimentos que ingerimos afectan el entrenamiento, rendimiento y recuperación de manera directa. Tan importantes son los diferentes tipos de alimentos que se ingieren como el número de comidas y cuando se realizan. Estas tienen un impacto en nuestros niveles de rendimiento y en la capacidad de nuestros cuerpos para recuperarse después de hacer ejercicio.

Aunque realmente debas prestar atención a todo lo que comes a lo largo del día, las comidas que se consumen antes y después del ejercicio son las más importantes en la nutrición deportiva. Aunque es importante dejar claro que no solo se trata de las comidas previas y posteriores al entrenamiento sino de la ingesta global.

Se recomienda comer mínimo unas dos horas antes de hacer ejercicio y esta comida debe ser alta en carbohidratos, baja en grasas y de baja a moderada en proteínas. Los carbohidratos son la principal fuente de energía que nos permitirá funcionar de manera adecuada en el gimnasio y se requiere proteína para ayudar al crecimiento y la reparación muscular. Después de hacer ejercicio, se deben reemplazar los carbohidratos que se han consumido y garantizar una recuperación muscular adecuada al incluir proteínas en la comida posterior al entrenamiento.

Las proporciones de proteínas y carbohidratos que se requieran variarán dependiendo de la intensidad y el tipo de deporte. Para mantener tu equilibrio individual te recomiendo contactar a un dietista cualificado para obtener ayuda profesional. Si buscas un nutricionista deportivo en Madrid, en mi consulta encontrarás la  ayuda necesaria para lograr una alimentación deportiva óptima con el fin de alcanzar tus objetivos de rendimiento.

La mayoría de las personas asocia la alimentación saludable con una dieta para perder peso. Después de un fin de semana de atracones, a menudo bromeamos que el lunes es el comienzo de nuestra nueva dieta. Pero, ¿es saludable comer algo de lo que debemos preocuparnos las 24 horas, los 7 días de la semana? ¿Es incluso realista para los deportistas?

Como nutricionista, diría que una alimentación sana no solo es factible, sino que es vital. A continuación te cuento mis cinco principales razones para comer sano, independientemente de que estés tratando de perder peso o no:

1. Reduce el riesgo de enfermedad crónica

Las deficiencias de nutrientes, la mala elección de alimentos y el exceso de peso corporal pueden provocar una serie de afecciones crónicas, como enfermedades cardíacas, cáncer, resistencia a la insulina y diabetes. Cuando tu cuerpo no obtiene los nutrientes que necesita, tu sistema inmunitario se debilita y aumenta el riesgo de enfermedad.

2. Mejora tu rendimiento deportivo

Debido a que la comida es el combustible del cuerpo, una nutrición adecuada conduce a un mejor rendimiento. Proporciona a tu cuerpo los nutrientes adecuados, y recibirás una mayor energía, un incremento en la masa muscular y una recuperación más rápida.

3. Mejora de la piel y la salud ósea

Mejora la apariencia de tu piel y la fortaleza de tu cabello y uñas con nutrientes como la biotina, vitamina E y zinc. Las carencias de calcio y vitamina D pueden ocasionar el deterioro de los huesos además de aumentar dramáticamente el riesgo de osteoporosis.

4. Mantener la energía

La nutrición y el peso corporal también juegan un papel en los niveles de sueño y energía. Una comida rica en carbohidratos refinados puede hacer que te sientas lento y pesado, mientras que una comida rica en carbohidratos complejos, grasas saludables y proteínas puede mantenerte lleno y concentrado. La alimentación saludable es importante para niveles altos de energía durante el día y un sueño adecuado durante la noche.

5. Desarrolla una relación sana con la comida

Aprender a comer saludablemente puede ayudarte a implementar un cambio de estilo de vida sin miedos a la comida, a hacer dieta y al ciclo de ganar y perder peso. Todos deberíamos disfrutar de la comida. Si aprendes a comer saludablemente, podrás comer los alimentos que más te gustan, disfrutar ocasionalmente de los dulces sin sentir culpa, consumir alimentos que te hagan sentir lo mejor posible y equilibrar tu plato con porciones adecuadas.

La nutrición adecuada tiene beneficios que superan con creces los objetivos de peso. Te invito a comenzar un nuevo estilo de vida basado en la alimentación saludable y ponerte en contacto conmigo para recibir el seguimiento adecuado y la consecución de tus objetivos.

Realizar ejercicio moderado regularmente puede aportarnos muchos beneficios para la salud. Es bien sabido por la mayoría que gracias a la práctica de ejercicio de tres a cuatro veces por semana podemos mejorar notablemente la salud de nuestro corazón y sentirnos con más energía en nuestro día a día. ¿Pero es realmente el ejercicio lo más importante para adelgazar? Y si es así, ¿qué papel tienen las dietas en todo esto?

A lo largo del siguiente artículo te cuento porque el entrenamiento deportivo orientado únicamente a la pérdida de peso puede carecer de efectividad si no se realiza acompañado de una dieta adecuada.

I. No estás quemando tantas calorías como pensabas

A pesar de la importancia de estar activos físicamente, la realidad es que aproximadamente solo un 30% de las calorías quemadas al día se realiza en el gimnasio. Mientras que es un 70% el determinado por nuestro sistema basal que gasta energía y calorías en tareas básicas como respirar. De hecho medir solamente la actividad física en niños no es un punto clave a la hora de hablar de sobrepeso, ya que los niños que realizan ejercicio de manera regular también pueden sufrir de sobrepeso debido a malas elecciones en la alimentación.

II. Subestimas lo que comes

Al volver a casa después de un duro entrenamiento, es posible que la tendencia sea comer más calorías de las que realmente se han quemado. La percepción de la intensidad de nuestro trabajo en el gimnasio puede engañarnos haciendo que seamos más flexibles y nos relajemos con la dieta. Incluyendo alimentos nada sanos que si no hubiéramos pisado el gimnasio no nos atreveríamos ni a probar. Una falta de preparación correcta de las comidas posteriores al  entrenamiento y la creencia de que debemos recompensar nuestro esfuerzo puede ocasionar justo el efecto contrario y en consecuencia el indeseado aumento de peso.

Mi recomendación: No hagas ejercicio con el único propósito de adelgazar. La clave es cambiar de mentalidad y empezar a comer para adelgazar. ¡Sí, comer para adelgazar!

1. Dedica tiempo a cocinar y preparar la comida en casa

Aunque al principio pueda parecer difícil a la larga saldrás ganando. Dedicar un poco de tu tiempo al día para preparar las distintas comidas puede hacerte ganar en salud además de permitirte ahorrar. Piensa también en la satisfacción que supone conocer exactamente los ingredientes que hay en tu plato y que de verdad estás consumiendo algo nutritivo que te va a ayudar a perder peso que es en definitiva el objetivo principal.

Si te resulta imposible tener suficiente tiempo para cocinar, te sugiero planificar con antelación las comidas de la semana durante el fin de semana. Incluso me atrevería a sugerir que te saltes una sesión de gimnasio y uses ese tiempo para preparar un menú semanal o aproveches para hacer la compra en el supermercado y te abastezcas con alimentos saludables que nunca viene mal tener en casa para esos momentos de más estrés en los que no somos capaces de hacer las mejores y más sanas elecciones.

2. Practica el ‘Mindful Eating’ o alimentación consciente

Debes ser consciente a la hora de elegir lo que vas a comer y más importante aún, durante el proceso de ingesta. Comer de manera consciente significa realizar mejores y más sanas elecciones. Poder darte cuenta de cuando estás comiendo de manera emocional y como consecuencia del estrés y cuando lo haces porque tienes hambre de verdad.

3. Haz los cambios necesarios en tu alimentación y se capaz de mantenerlos

Una alimentación saludable no debería ser algo temporal sino más bien un estilo de vida. Intenta mantener los nuevos hábitos incluso una vez hayas alcanzado tus objetivos. Esto te permitirá no ganar esos kilos de nuevo y tener una relación mucho más saludable con la comida.

4. No es necesario pasar una eternidad en el gimnasio

En lugar de pasar horas en el gimnasio realizando ejercicios a baja intensidad, prueba el entrenamiento de intervalos de alta intensidad. Los entrenamientos HIIT queman más calorías en menos tiempo. Por ejemplo, realizar ejercicios como levantar pesas y entrenamiento de fuerza pueden ayudarte a quemar calorías incluso una vez has salido del gimnasio.

Como dietista en Madrid te aconsejo seguir las recomendaciones de las que te he hablado con una dieta sana y nutritiva y seguramente verás resultados a corto plazo.