por Dr. Rueda | May 6, 2025 | Dietas, Nutrición, Nutrición Deportiva
Durante décadas, las grasas han sido demonizadas en la alimentación, pero en realidad, no todas son perjudiciales. De hecho, algunas son esenciales para el buen funcionamiento del organismo. La clave está en saber diferenciarlas y elegir aquellas que realmente aportan beneficios para la salud. ¿Cuáles son las grasas saludables y cuáles deberíamos evitar? Aquí te lo contamos.
¿Por qué las grasas son esenciales en nuestra dieta?
Las grasas cumplen múltiples funciones en el cuerpo, entre ellas:
✔️ Son una fuente de energía prolongada.
✔️ Forman parte de las membranas celulares.
✔️ Facilitan la absorción de vitaminas liposolubles (A, D, E y K).
✔️ Son esenciales para la producción de hormonas.
✔️ Contribuyen a la salud cerebral y cardiovascular.
Eliminar completamente las grasas de la dieta no solo es innecesario, sino también perjudicial. Lo importante es aprender a distinguir entre las que favorecen la salud y las que pueden perjudicarla.
Grasas saludables: las aliadas de tu bienestar
Las grasas saludables ayudan a reducir la inflamación, mejorar la función cerebral y proteger el corazón. Se dividen en dos grupos principales:
- Grasas monoinsaturadas
Estas grasas ayudan a reducir el colesterol LDL (el “malo”) y aumentan el colesterol HDL (el “bueno”).
🟢 Fuentes recomendadas:
- Aceite de oliva virgen extra
- Aguacates
- Frutos secos (almendras, nueces, anacardos)
- Aceitunas
- Mantequilla de almendra o cacahuete sin azúcares añadidos
- Grasas poliinsaturadas
Estas grasas son esenciales para el organismo, ya que el cuerpo no puede producirlas por sí mismo. Se dividen en dos tipos: omega-3 y omega-6.
🟢 Fuentes ricas en omega-3:
- Pescados grasos (salmón, sardinas, atún, caballa)
- Semillas de chía y lino
- Nueces
- Aceite de linaza
🟢 Fuentes ricas en omega-6 (con moderación):
- Aceite de girasol y maíz
- Frutos secos
- Soja y derivados
El problema con los omega-6 es que, si se consumen en exceso y sin el equilibrio adecuado con los omega-3, pueden promover la inflamación en el cuerpo.
Grasas perjudiciales: las que deberías limitar o evitar
Algunas grasas pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares, inflamación y problemas metabólicos.
- Grasas trans: las más peligrosas
Las grasas trans son un tipo de grasa artificial creada mediante hidrogenación, un proceso que convierte aceites líquidos en sólidos.
🚨 Dónde se encuentran:
- Margarinas industriales
- Bollería y productos ultraprocesados
- Snacks envasados
- Comida rápida
Su consumo se asocia con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas, resistencia a la insulina y obesidad. Se recomienda evitarlas por completo.
- Grasas saturadas: moderación es la clave
A diferencia de las grasas trans, las grasas saturadas no son necesariamente dañinas en pequeñas cantidades. Sin embargo, un consumo excesivo puede aumentar el colesterol LDL.
⚠️ Fuentes de grasas saturadas:
- Carnes rojas
- Mantequilla y nata
- Embutidos
- Productos lácteos enteros
Es recomendable reducir su consumo y optar por fuentes de proteína más saludables como el pescado, el pollo o las legumbres.
Cómo mejorar tu consumo de grasas sin esfuerzo
✔️ Elige aceites saludables: Usa aceite de oliva o aguacate en lugar de mantequilla o aceites refinados.
✔️ Prioriza pescados grasos sobre carnes rojas: Aportan proteínas y omega-3 sin los efectos negativos de las grasas saturadas.
✔️ Incluye frutos secos y semillas en tu dieta: Son una fuente de grasas buenas y proteínas vegetales.
✔️ Evita los productos ultraprocesados: Suelen contener grasas trans escondidas.
✔️ Lee las etiquetas: Muchos productos aparentemente saludables contienen aceites hidrogenados y grasas ocultas.
Conclusión
Las grasas son fundamentales para el cuerpo, pero la clave está en elegir las adecuadas. Priorizar las grasas saludables y reducir el consumo de grasas dañinas puede marcar una gran diferencia en la salud cardiovascular, la inflamación y el bienestar general. No se trata de eliminar las grasas de la dieta, sino de saber cuáles consumir y en qué cantidades
por Dr. Rueda | Abr 16, 2025 | Dietas, Nutrición, Nutrición Deportiva
Con el paso del tiempo, muchas personas notan que mantener o ganar masa muscular se vuelve más complicado. La pérdida de masa muscular, conocida como sarcopenia, comienza a partir de los 30 años y se acelera después de los 40 si no se toman medidas adecuadas. Sin embargo, esto no significa que no puedas ganar músculo después de los 40, solo que necesitas una estrategia bien definida que combine una alimentación adecuada con ejercicio y descanso.
¿Por qué es más difícil ganar músculo después de los 40?
A medida que envejecemos, se producen ciertos cambios hormonales y metabólicos que afectan el desarrollo muscular:
- Disminución de la producción de testosterona y hormona del crecimiento: estas hormonas juegan un papel clave en la síntesis muscular y su reducción dificulta la ganancia de músculo.
- Menor sensibilidad a la síntesis de proteínas: el cuerpo responde con menos eficiencia a la ingesta de proteínas, por lo que se requiere un mayor consumo de este macronutriente.
- Pérdida de fibras musculares tipo II: estas fibras son responsables de la fuerza y la potencia, y su deterioro impacta en el rendimiento físico.
- Aumento del estrés y reducción de la calidad del sueño: factores clave para la recuperación y el crecimiento muscular.
Claves nutricionales para ganar masa muscular después de los 40
- Aumenta tu consumo de proteínas
Para favorecer la síntesis muscular, se recomienda consumir entre 1,6 y 2,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Fuentes ideales de proteínas incluyen:
- Carnes magras como pollo, pavo y ternera.
- Pescados como salmón, atún y merluza.
- Huevos y lácteos.
- Legumbres como lentejas y garbanzos.
- Frutos secos y semillas.
Además, la distribución de la ingesta proteica a lo largo del día es fundamental. Consumir proteínas en cada comida ayuda a mantener un estímulo constante para la síntesis muscular.
- Incorpora grasas saludables
Las grasas son esenciales para la producción hormonal y el mantenimiento de la energía. Algunas opciones saludables son:
- Aguacate
- Aceite de oliva virgen extra
- Frutos secos
- Pescado azul
- Semillas de chía y lino
- Asegura un aporte adecuado de carbohidratos
Contrario a la creencia de que los carbohidratos deben evitarse, estos son esenciales para la energía y la recuperación muscular. Opta por carbohidratos complejos como:
- Avena
- Arroz integral
- Patata
- Legumbres
- Pan y pasta integrales
- No descuides la hidratación
El agua es clave en todos los procesos metabólicos, incluido el desarrollo muscular. Se recomienda beber al menos 2-3 litros de agua al día, incrementando la cantidad si realizas entrenamientos intensos.
- Suplementación inteligente
Si bien la base debe ser una alimentación equilibrada, algunos suplementos pueden ayudar en el proceso:
- Proteína en polvo: facilita la ingesta proteica en personas con dificultades para alcanzar los requerimientos diarios.
- Creatina monohidratada: mejora el rendimiento y favorece el aumento de masa muscular.
- Omega-3: reduce la inflamación y ayuda en la recuperación muscular.
- Vitamina D y magnesio: esenciales para la salud ósea y muscular.
La importancia del ejercicio y el descanso
No basta con una buena alimentación, también es necesario combinarla con entrenamiento de fuerza para estimular el crecimiento muscular. Algunos consejos clave:
- Prioriza el entrenamiento de resistencia: ejercicios con pesas, máquinas o peso corporal.
- Entrena al menos 3-4 veces por semana: enfócate en ejercicios compuestos como sentadillas, peso muerto y press de banca.
- Descansa adecuadamente: el crecimiento muscular ocurre durante el descanso, por lo que es fundamental dormir al menos 7-8 horas diarias.
Conclusión
Ganar masa muscular después de los 40 es completamente posible si se adoptan las estrategias adecuadas. Una alimentación rica en proteínas, grasas saludables y carbohidratos de calidad, junto con entrenamiento de fuerza y un descanso adecuado, marcarán la diferencia. No importa la edad, siempre es buen momento para mejorar tu composición corporal y fortalecer tu salud.
por Dr. Rueda | Mar 14, 2018 | Nutrición Deportiva
Si estás pensando en aumentar tu actividad física, es importante que modifiques tu nutrición de manera acorde para llegar a obtener los requerimientos mínimos, ya que estos se verán incrementados de manera proporcional a tu desgaste físico.
La nutrición es fundamental para los atletas porque proporciona la fuente de energía necesaria para la realización de la actividad física. Los alimentos que ingerimos afectan el entrenamiento, rendimiento y recuperación de manera directa. Tan importantes son los diferentes tipos de alimentos que se ingieren como el número de comidas y cuando se realizan. Estas tienen un impacto en nuestros niveles de rendimiento y en la capacidad de nuestros cuerpos para recuperarse después de hacer ejercicio.
Aunque realmente debas prestar atención a todo lo que comes a lo largo del día, las comidas que se consumen antes y después del ejercicio son las más importantes en la nutrición deportiva. Aunque es importante dejar claro que no solo se trata de las comidas previas y posteriores al entrenamiento sino de la ingesta global.
Se recomienda comer mínimo unas dos horas antes de hacer ejercicio y esta comida debe ser alta en carbohidratos, baja en grasas y de baja a moderada en proteínas. Los carbohidratos son la principal fuente de energía que nos permitirá funcionar de manera adecuada en el gimnasio y se requiere proteína para ayudar al crecimiento y la reparación muscular. Después de hacer ejercicio, se deben reemplazar los carbohidratos que se han consumido y garantizar una recuperación muscular adecuada al incluir proteínas en la comida posterior al entrenamiento.
¿Quieres crear nuevos hábitos alimenticios saludables?
Las proporciones de proteínas y carbohidratos que se requieran variarán dependiendo de la intensidad y el tipo de deporte. Para mantener tu equilibrio individual te recomiendo contactar a un dietista cualificado para obtener ayuda profesional. Si buscas un nutricionista deportivo en Madrid, en mi consulta encontrarás la ayuda necesaria para lograr una alimentación deportiva óptima con el fin de alcanzar tus objetivos de rendimiento.
La mayoría de las personas asocia la alimentación saludable con una dieta para perder peso. Después de un fin de semana de atracones, a menudo bromeamos que el lunes es el comienzo de nuestra nueva dieta. Pero, ¿es saludable comer algo de lo que debemos preocuparnos las 24 horas, los 7 días de la semana? ¿Es incluso realista para los deportistas?
Como nutricionista, diría que una alimentación sana no solo es factible, sino que es vital. A continuación te cuento mis cinco principales razones para comer sano, independientemente de que estés tratando de perder peso o no:
1. Reduce el riesgo de enfermedad crónica
Las deficiencias de nutrientes, la mala elección de alimentos y el exceso de peso corporal pueden provocar una serie de afecciones crónicas, como enfermedades cardíacas, cáncer, resistencia a la insulina y diabetes. Cuando tu cuerpo no obtiene los nutrientes que necesita, tu sistema inmunitario se debilita y aumenta el riesgo de enfermedad.
2. Mejora tu rendimiento deportivo
Debido a que la comida es el combustible del cuerpo, una nutrición adecuada conduce a un mejor rendimiento. Proporciona a tu cuerpo los nutrientes adecuados, y recibirás una mayor energía, un incremento en la masa muscular y una recuperación más rápida.
3. Mejora de la piel y la salud ósea
Mejora la apariencia de tu piel y la fortaleza de tu cabello y uñas con nutrientes como la biotina, vitamina E y zinc. Las carencias de calcio y vitamina D pueden ocasionar el deterioro de los huesos además de aumentar dramáticamente el riesgo de osteoporosis.
4. Mantener la energía
La nutrición y el peso corporal también juegan un papel en los niveles de sueño y energía. Una comida rica en carbohidratos refinados puede hacer que te sientas lento y pesado, mientras que una comida rica en carbohidratos complejos, grasas saludables y proteínas puede mantenerte lleno y concentrado. La alimentación saludable es importante para niveles altos de energía durante el día y un sueño adecuado durante la noche.
5. Desarrolla una relación sana con la comida
Aprender a comer saludablemente puede ayudarte a implementar un cambio de estilo de vida sin miedos a la comida, a hacer dieta y al ciclo de ganar y perder peso. Todos deberíamos disfrutar de la comida. Si aprendes a comer saludablemente, podrás comer los alimentos que más te gustan, disfrutar ocasionalmente de los dulces sin sentir culpa, consumir alimentos que te hagan sentir lo mejor posible y equilibrar tu plato con porciones adecuadas.
La nutrición adecuada tiene beneficios que superan con creces los objetivos de peso. Te invito a comenzar un nuevo estilo de vida basado en la alimentación saludable y ponerte en contacto conmigo para recibir el seguimiento adecuado y la consecución de tus objetivos.
por Dr. Rueda | Mar 5, 2018 | Nutrición Deportiva
Realizar ejercicio moderado regularmente puede aportarnos muchos beneficios para la salud. Es bien sabido por la mayoría que gracias a la práctica de ejercicio de tres a cuatro veces por semana podemos mejorar notablemente la salud de nuestro corazón y sentirnos con más energía en nuestro día a día. ¿Pero es realmente el ejercicio lo más importante para adelgazar? Y si es así, ¿qué papel tienen las dietas en todo esto?
A lo largo del siguiente artículo te cuento porque el entrenamiento deportivo orientado únicamente a la pérdida de peso puede carecer de efectividad si no se realiza acompañado de una dieta adecuada.
I. No estás quemando tantas calorías como pensabas
A pesar de la importancia de estar activos físicamente, la realidad es que aproximadamente solo un 30% de las calorías quemadas al día se realiza en el gimnasio. Mientras que es un 70% el determinado por nuestro sistema basal que gasta energía y calorías en tareas básicas como respirar. De hecho medir solamente la actividad física en niños no es un punto clave a la hora de hablar de sobrepeso, ya que los niños que realizan ejercicio de manera regular también pueden sufrir de sobrepeso debido a malas elecciones en la alimentación.
II. Subestimas lo que comes
Al volver a casa después de un duro entrenamiento, es posible que la tendencia sea comer más calorías de las que realmente se han quemado. La percepción de la intensidad de nuestro trabajo en el gimnasio puede engañarnos haciendo que seamos más flexibles y nos relajemos con la dieta. Incluyendo alimentos nada sanos que si no hubiéramos pisado el gimnasio no nos atreveríamos ni a probar. Una falta de preparación correcta de las comidas posteriores al entrenamiento y la creencia de que debemos recompensar nuestro esfuerzo puede ocasionar justo el efecto contrario y en consecuencia el indeseado aumento de peso.
Mi recomendación: No hagas ejercicio con el único propósito de adelgazar. La clave es cambiar de mentalidad y empezar a comer para adelgazar. ¡Sí, comer para adelgazar!
¿Quieres crear nuevos hábitos alimenticios saludables?
1. Dedica tiempo a cocinar y preparar la comida en casa
Aunque al principio pueda parecer difícil a la larga saldrás ganando. Dedicar un poco de tu tiempo al día para preparar las distintas comidas puede hacerte ganar en salud además de permitirte ahorrar. Piensa también en la satisfacción que supone conocer exactamente los ingredientes que hay en tu plato y que de verdad estás consumiendo algo nutritivo que te va a ayudar a perder peso que es en definitiva el objetivo principal.
Si te resulta imposible tener suficiente tiempo para cocinar, te sugiero planificar con antelación las comidas de la semana durante el fin de semana. Incluso me atrevería a sugerir que te saltes una sesión de gimnasio y uses ese tiempo para preparar un menú semanal o aproveches para hacer la compra en el supermercado y te abastezcas con alimentos saludables que nunca viene mal tener en casa para esos momentos de más estrés en los que no somos capaces de hacer las mejores y más sanas elecciones.
2. Practica el ‘Mindful Eating’ o alimentación consciente
Debes ser consciente a la hora de elegir lo que vas a comer y más importante aún, durante el proceso de ingesta. Comer de manera consciente significa realizar mejores y más sanas elecciones. Poder darte cuenta de cuando estás comiendo de manera emocional y como consecuencia del estrés y cuando lo haces porque tienes hambre de verdad.
3. Haz los cambios necesarios en tu alimentación y se capaz de mantenerlos
Una alimentación saludable no debería ser algo temporal sino más bien un estilo de vida. Intenta mantener los nuevos hábitos incluso una vez hayas alcanzado tus objetivos. Esto te permitirá no ganar esos kilos de nuevo y tener una relación mucho más saludable con la comida.
4. No es necesario pasar una eternidad en el gimnasio
En lugar de pasar horas en el gimnasio realizando ejercicios a baja intensidad, prueba el entrenamiento de intervalos de alta intensidad. Los entrenamientos HIIT queman más calorías en menos tiempo. Por ejemplo, realizar ejercicios como levantar pesas y entrenamiento de fuerza pueden ayudarte a quemar calorías incluso una vez has salido del gimnasio.
Como dietista en Madrid te aconsejo seguir las recomendaciones de las que te he hablado con una dieta sana y nutritiva y seguramente verás resultados a corto plazo.
