Mejor dieta para el embarazo con sobrepeso

El embarazo es una etapa única en la vida de una mujer. Los cambios derivados de la gestación son normales. Por ello, es habitual que durante esta época la mujer aumente de peso como resultado del crecimiento del bebé que lleva dentro. Pero si ya presentabas sobrepeso antes de quedarte embarazada es posible que debas prestar más atención a lo que comes. A continuación te explico cuál es la mejor dieta para el embarazo con sobrepeso. Para que puedas llevar de la mejor manera este proyecto de vida tan especial.

Cómo saber si necesitas seguir una dieta para el embarazo

Un embarazo con sobrepeso puede hacer que sufras de algunas complicaciones. Cuanto más peso se tenga, mayores son las probabilidades de sufrir estos problemas. Para poder saber en que situación te encuentras, debes calcular el índice de masa corporal o IMC previo al embarazo.
El IMC es un valor que se obtiene haciendo cálculos con los datos de altura y peso. Se divide el peso en Kilos al cuadrado por los metros al cuadrado de la estatura. Con un IMC entre 25,0 y 29,9 antes de quedar embarazada se estaría dentro del rango de obesidad.

Consejos para una buena nutrición durante el embarazo

Si tienes un embarazo con sobrepeso lo primero que debes hacer prestar atención a lo que comes y escoger qué es lo mejor para el bebé y para ti. Será necesario que comiences a planear las comidas y conozcas con exactitud cuánto peso es recomendable aumentar. También es fundamental ponerte en manos de un especialista.
Te presento algunos consejos útiles para empezar a comer sano y llevar la mejor dieta para un embarazo con sobrepeso.

¡No te saltes el desayuno!

Como sucede en cualquier caso, el desayuno es la comida más importante del día. De nada servirá que dejes de desayunar si estas embarazada y no quieres aumentar exageradamente de peso. De hecho, dejar de desayunar puede traer consecuencias importantes.
El desayuno debe de ser sano e incluir fibra, carbohidratos, proteínas y grasas saludables. Si cumples con estos requerimientos comenzarás el día con buen pie y tendrás las fuerzas necesarias para soportar la jornada.

Poca cantidad y varias veces al día

Evita hacer tres grandes comidas al día, puedes acabar comiendo en exceso de esta manera. Intenta comer pequeñas porciones a lo largo del día para evitar que el cuerpo agote sus reservas y sienta esa hambre incontrolable imposible de satisfacer. Además, a medida que tu barriga crece, sentirás la sensación de que tu estomago se reduce por la presión del útero. Comer poca cantidad evita sentirte muy pesada y llena, así como los síntomas de reflujo y acidez gástrica.

Recuerda comer proteína

Es recomendable que consumas proteína en todas las comidas y evites por completo las harinas refinadas y el azúcar. La proteína hace que los niveles de azúcar en sangre se mantengan estables, aparte te sentirás más saciada.

Consume mucha fruta y vegetales

Si no estás acostumbrada a consumir frutas y verduras debes hacerlo durante el embarazo. Experimenta nuevas formas de incluir estos alimentos en las comidas. Las frutas sustituyen muy bien los alimentos dulces. Mientras que los vegetales aligeran las comidas pero te permiten sentir tu estómago lleno sin aumentar demasiado de peso.

Mantén la ingesta de ácido fólico

Las mujeres que se encuentran en proceso de gestación deben consumir aproximadamente 600 mcg al día de ácido fólico. Este nutriente evita defectos en el tubo neural del feto en los primeros meses de vida. La mayoría de las vitaminas prenatales incluyen esa concentración de ácido fólico. Pero hay estudios que indican la posibilidad de que las mujeres con sobrepeso pueden necesitar más cantidad. Te aconsejo preguntarle a tu médico sobre este aspecto y seguir sus recomendaciones.

Incluye grasas no saturadas en tu dieta

Las grasas sanas o no saturadas son las recomendadas; como el aceite de oliva, los aguacates o los frutos secos como las nueces. Trata de evitar las grasas hidrogenadas o saturadas como el aceite de palma, la margarina y las de origen animal.

Lleva un diario de lo que comes

Llevar un diario de lo que comes en tu embarazo puede resultar beneficioso. Puedes anotar los alimentos y nutrientes que has incluido en tus comidas y así asegurarte de que la dieta incluya todo lo necesario. El diario también puede servirte para registrar los cambios de humor que sufras y los niveles de hambre. Esto te permitirá saber si se están presentando patrones que quizá debas cambiar.

Ve preparada con antelación ante cualquier imprevisto

Son bien conocidos por todos los típicos antojos que se producen durante el embarazo. También el hambre incontrolable a horas poco tradicionales, como a altas horas de la noche o en los momentos más inconvenientes. En estos casos no cedas a la tentación de comer lo que sea, te aconsejo ir preparada con aperitivos sanos. A continuación te doy algunas sugerencias:

Una porción de fruta, junto a un puñado de frutos secos como nueces o almendras.
Un panecillo integral con queso fundido desgrasado puede ser una merienda muy conveniente. Si te encuentras tratando de evitar comer lo que encuentres en tu camino.
Un yogur desgrasado con cereales integrales.
Un sandwich integral con pechuga de pavo y tomate.
Verduras crudas como zanahoria, pepino y apio acompañadas con humus.
Una pequeña ensalada con huevo cocido y pepino.

¿Qué bebidas te sentarán bien?

Presta especial atención a las bebidas que consumes, los líquidos con un contenido alto de azúcar alteran la glucosa sanguínea y causan más hambre y cefaleas. Evita: zumos artificiales envasados, refrescos con gas, café con leche y azúcar. Incluso las gaseosas que dicen no tener azúcar pueden ser dañinas. Intenta probar estas alternativas sanas:

Zumos de verduras con baja cantidad de sodio, estos deben ser pasteurizados.
Para hacer más divertido el consumo de agua mineral te recomiendo añadir una rodajita de limón.
Puedes hacer infusiones con frutas añadiendo frambuesas o fresas y hierba buena.
Mezclar zumo de naranja con zumo de zanahoria.
Experimenta con bebidas vegetales a partir de soja, almendras o avena. Puedes encontrarlas sin azúcar.
Infusiones de te para sustituir las bebidas con cafeína. Te sorprenderán por sus cualidades digestivas. (excepto que tengas tendencia al estreñimiento).

¿Pueden existir complicaciones al no seguir una dieta adecuada?

Cuando tienes sobrepeso u obesidad durante el embarazo tienes más probabilidades de presentar problemas de salud que aquellas personas que están en su peso ideal. Algunos de estos problemas pueden ser:

Sufrir un aborto espontáneo, se da cuando el feto muere dentro del útero antes de alcanzar las 20 semanas.
Nacimiento sin signos vitales, cuando el bebé pierde la vida en el útero antes de haber nacido, pero pasadas las 20 semanas de gestación.
Presión arterial elevada y preeclampsia, una complicación de la presión arterial que ocurre exclusivamente en embarazadas. Esta puede ocasionar problemas graves para la madre y el bebé.
Diabetes gestacional, la que aparece en el periodo de embarazo.
Ciertas complicaciones en el proceso de parto, entre ellas dar a luz un bebe demasiado grande para la edad gestacional o requerir de una cesárea.
La preeclampsia y otros problemas pueden hacer que el parto se adelante y que tengas un bebe no nacido en la fecha prevista o prematuro. Se considera parto prematuro el que ocurre antes de las 37 semanas de gestación.

¿Puede afectar a mi bebé tener un embarazo con sobrepeso?

La gran mayoría de los bebes que nacen de mujeres con un exceso de peso nacen sanos. Pero esta condición durante el embarazo no es lo ideal y en ocasiones puede causar problemas en la salud del bebé. Entre estas complicaciones encontramos:

Defectos al nacer, incluyendo los del tubo neural por deficiencia de ácido fólico. Esto acarrea problemas en el cerebro y la médula espinal.
Bebés nacidos prematuramente.
Lesiones en el cuerpo como el caso de distocia de hombros, por el paso traumático de un neonato muy grade a través del canal de parto.
Sufrir de obesidad durante la niñez.

Medidas preventivas para evitar un embarazo con sobrepeso

Para evitar el sobrepeso durante el embarazo y otras complicaciones es recomendable realizar revisiones antes de concebir. Un profesional de la salud te dará diferentes ideas para comer de forma saludable, y aumentar la actividad física. Así perderás peso antes de lograr quedarte embaraza, ofreciendo a tu bebé las mejores condiciones.

Cuidados necesarios para un embarazo sano y seguro

Para que tu embarazo sea sano y seguro debes cuidarte. Te doy algunas ideas sobre estos cuidados:

Te recomiendo acudir a clases prenatales desde el comienzo del embarazo. Es una buena idea, aunque creas que estás en condiciones óptimas siempre podrás aprender cosas útiles para llevar mejor este proceso.
Solicita a tu medico información sobre cuánto peso es recomendable aumentar durante la gestación. Las mujeres que tienen sobrepeso pueden tener un aumento de entre 5 a 12 kilos en total.
No recomiendo hacer dietas restringidas ni intentar adelgazar de manera drástica durante el embarazo. Algunas clases de dietas pueden hacer que disminuyan los nutrientes que tu bebe necesita para crecer y desarrollarse bien. Pero sí es posible llevar una dieta equilibrada que te aporte todos los nutrientes necesarios. Así como un estilo de vida saludable y activo.
Consulta a tu médico o nutricionista si necesitas ayuda para organizar tu alimentación.
Hacer ejercicio durante el embarazo es beneficioso, pero debes hablar con tu médico antes de empezar una nueva rutina de ejercicio. Recomiendo actividades como: montar en bicicleta, nadar, caminar y el yoga para embarazadas.

Fuentes y Referencias:

Advertencias y Precauciones:

Para un embarazo sano y sin peligros póngase en manos de un profesional médico cualificado. El embarazo no es el momento adecuado para realizar cambios drásticos, probar nuevas dietas o comer de forma restrictiva. Por la salud de su futuro bebé, siga el consejo de un médico.

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